דף הבית » תוכנית אימונים Starting Strength
תוכניות אימון

תוכנית אימונים Starting Strength

תוכנית אימונים לעלייה בכוח
תוכנית אימונים לעלייה בכוח

מחפשים תוכנית אימונים לכוח? תוכנית אימונים שלא תדרוש מכם יותר מדי ידע וותק? זו תוכניות האימונים המתאימה לכם.

זהו אחד מתוכניות אימוני הכוח הטובים והמשומשים ביותר המומלצים למתאמנים חדשים. התוכנית דוגלת בהתקדמות הדרגתית, אך ליניארית של כוח, על ידי שימוש בקומץ תרגילים בלבד. בין אם אתם חוזרים לאימונים לאחר הפסקה ארוכה, ובין אם אתם חדשים לגמרי בתחום – זה בסופו של דבר יהיה אידיאלי עבורכם בכושר מהיר. תוכנית זו הצליחה כבר למעלה מ -30 שנה, עם הרעיון הפשטני לשלוט ביסודות של הרמות כוח יעילות בטכניקה מדויקת.

אתם משתמש בכלי אחד, ובכלי אחד בלבד – המוט החופשי. אין מכונות, אין תרגילים מורכבים. זכרו  שאם יש לכם מטרה ספציפית אחת בראש, זו פשוט לא התוכנית עבורכם. אם אתם כבר מאומנים, מכירים את התוכנית ועשיתם אותה ומחפשים טכניקות אישיות שיעזרו לקבוצת שרירים ספציפית – תוכנית זו אינה מיועדת לכם. בסך הכל, רוב האנשים רק רוצים “להיות חזקים יותר ושיהיו להם שרירים”, והתכנית הזו תגדיר מישהו עם בסיס איתן ביסודות. הרעיון הוא להקל על המיקוד, המוטיבציה והצורה שלך, ובסופו של דבר לכוון אותך בכיוון הנכון לקריירת אימונים מצליחה.
ישנם חמישה תרגילים כלליים המשמשים בתוכנית זו. במקור, תרגיל הקלין הומלץ כשתרגיל עיקרי לשימוש, אך אנו רואים בכך כלא מעשי. זו טכניקה שקשה לשלוט בה, מבוצעת בדרך כלל בצורה לא בטוחה ויכולה לגרום לפציעה אם היא נעשית בצורה לא נכונה. במקום זאת, אנו ממליצים לבצע שורות של פנדליי שהן הרבה יותר קלות ובטוחות יותר לשליטה בהן.

תוכנית האימון

בעיקרון תרצו להתאמן 3 ימים בשבוע בימים לא רצופים. מה, רק 3 ימים בשבוע !? זהו זה? כן, זה כל כך פשוט! אימון גוף מלא 3 ימים בשבוע, בו תעלו במשקל ככל שתזדקקו לו. אתה תרצה לעבוד די קשה כדי להשלים את החזרות שלך בסוף הסטים שלך.

אימון כוח 1
3 סטים של 5 חזרות – סקוואט
3 סטים של 5 חזרות – לחיצת חזה
סט של 5 חזרות – דדליפט

אימון כוח מתחיל 2
3 סטים של 5 חזרות – סקוואט
3 סטים של 5 חזרות – לחיצת כתפיים בעמידה
3 סטים של 5 חזרות – חתירה עם מוט

אתם יכולים לבחור את הימים שאתם רוצים לאתאמן בהם, אבל זה צריך להיות שלושה ימים בשבוע וזה צריך להיות ימים לא רצופים. אתם יכול לשאול “ובכן, התגעגעתי לי יום והרגשתי מספיק טוב כדי להתאמן יומיים ברציפות, אני יכול?” התשובה היא לא. אתם לא יכולים להתאמן יומיים ברציפות, לא משנה מה – אז אל תחשבו אפילו על זה!

תוכנית אימון: שבוע ראשון
יום שני – אימון 1
יום רביעי – אימון 2
יום שישי – אימון 1

תוכנית אימון: שבוע שני
יום שני – אימון 1
יום רביעי – אימון 2
יום שישי – אימון 1

דדליפ עם מוט. באימון הראשון תעשו סקווטים, לחיצות ומשיכות כבדות, ואילו באימון השני תעשו סקווטים, לחיצות ומשיכות קלות יותר. מתחילים נוטים לבדוק זאת ולהחליט שזה פשוט מדי עבורם. הרצון שלכם צריך ללמוד ללכת לפני שאתם רצים, וזה יעזור לכם לעשות זאת. תרוויחו כוח כולל מהירות ואסור לכם להקל ראש בזה – גם אם אינכם מרגישים שמיציתם אחרי אימון. המטרה העיקרית כאן היא להתחזק, להוסיף משקל לבר כל שבוע וללמוד את החשיבות של לאפשר לגופכם לתקן ולהתאושש.

הגיבו

לחצו כאן להוספת תגובה