דף הבית » תוכנית אימונים נכונה
אימונים פונקציונליים כושר גופני

תוכנית אימונים נכונה

תכנית אימון לחדר כושר
תכנית אימון לחדר כושר

דבר אחד שמתאמנים חדשים נאבקים בו הוא מעשה הכתיבה של תוכנית אימונים אישית. אני לא מדבר על ניסיון להחליט אם מתאמן צריך לבצע לחיצת חזה או אולי שכיבות סמיכה, או שמא לאנג’ים טובים יותר מאשר סקוואטים? אני מדבר על המכניקה בפועל של בניית תוכנית אימונים שהיא יעילה בזמן, קלה למעקב, קלה לשינוי, ותתן למתאמן להבין את ההוראות שתכנית האימונים מנסה לתת להם. זה חשוב במיוחד אם אתם עוסקים באימונים מקוונים. אם אתם מחפש דרכים לשפר ולהאיץ את תהליך עיצוב התוכנית שלכם, יש לי פיתרון עבורכם בצעו את 7 הצעדים הפשוטים האלה ותוכל ליצור תכניות אימון מרשימות ועקביות שלקוחות יהיו מוכנים לשלם עבורן. צריך להבהיא שהפוסט הזה לא קשור לעניין של איך הגוף עובד או אילו סוגים של תוכניות אימון הכי טובות עבור לקוחות מסוימים. פוסט זה עוסק כיצד לכתוב נכון ולעצב תוכניות לאימוני כוח.

שלב 1: קבלו את היעדים שלהם

חשוב שיהיו לכם כמה יעדי כושר ברורים, שתבנה את התוכנית למספר החודשים הקרובים. קבעו עדיפות למטרות אלה – הקפידו לתחום את היעד מספר אחד החשוב ביותר עבור הלקוח או עבורכם. בקיצור, וודאו שהיעדים הם חכמיםושהם קשורים למרכיבים של כושר. שיפור כוח, בניית שרירים ושיפור סיבולת שרירים הם חלק מיעדי אימוני ההתנגדות הפופולאריים ביותר שיהיו ללקוחות או לכם.

שלב 2: חשבו על תרגילי המפתח

עקרון הספציפיות מבהיר כי בחירת התרגיל חשובה מאוד. זה גם מודגם בבירור בהיררכיית הכוח שלי . בחירת התרגיל היא אחד המשתנים החשובים ביותר שלמאמן אישי תהיה שליטה מלאה בתוכנית האימון. ככאלה, רשמו 5-10 תרגילי מפתח שתרצו לוודא שיהיו כלולים בתוכנית.

שלב 3: קבעו לוח זמנים להכשרה

שלב זה קל אך חשוב. אתם פשוט רוצים לוודא באילו ימים בשבוע הלקוח יתאמן איתכם. אם אתה פשוט יוצרים תוכנית אימון למישהו שיעקוב אחר הימים בשבוע שהוא בדרך כלל יתאמן.

שלב 4: הגדירו שגרה שבועית

ברגע שיש לכם את הימים האופייניים בכל שבוע שהלקוח הולך להתאמן איתכם, זה הזמן שאתם רוצים להחליט באילו אזורי גוף או אילו תנועות אתם הולכים לאמן בימים ההם. כאן אתם רוצה לאזן בין שני משתנים חשובים מאוד בתוכנית האימון: תדירות (באיזו תדירות מבוצע משהו) ועוצמתיות (כמה קשה). באופן כללי, שני מונחים אלה מקיימים קשר הפוך. אם אינכם יכולים להחליט מה לעשות, אז תעשו אימון לכל הגוף פעמיים בשבוע. אם האדם אוהב להתאמן קצת יותר קל אז לעבור 2-3 x שבוע;

שלב 5: רשמו את התרגילים

כעת קחו את העמודות שיצרתם ומלאו את התרגילים שבחרתם בשלב 2. שימו אותם היכן שהם שייכים, ואז מלאו את כל החסר. אל תעמיסו על הלקוח במספר עצום של תרגילים אקראיים, חשבו על איכות על פני כמות. באופן כללי אתם רוצים לבצע לפחות 4 תרגילים בכל מפגש ובדרך כלל לא תבצעו יותר מ 10 תרגילים בסך הכל, 6-8 הוא מספר נפוץ מאוד למשך שעה.