דף הבית » דיאטה צמחונית
סוגי דיאטה

דיאטה צמחונית

עלים
עלים

התזונה הצמחונית צברה פופולריות רבה בשנים האחרונות.
כמה מחקרים מעריכים כי צמחונים מהווים עד 18% מהאוכלוסייה העולמית (1).
מלבד היתרונות האתיים והסביבתיים של חיתוך בשר מהתזונה, תזונה צמחונית מתוכננת היטב עשויה גם להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, לתמוך בירידה במשקל ולשפר את איכות התזונה.
מאמר זה מספק מדריך למתחילים לתזונה הצמחונית, כולל תוכנית ארוחה לדוגמא למשך שבוע.

מהי תזונה צמחונית?
התזונה הצמחונית כוללת הימנעות מאכילת בשר, דגים ועופות.
לעתים קרובות אנשים מאמצים תזונה צמחונית מסיבות דתיות או אישיות, כמו גם סוגיות אתיות, כמו זכויות בעלי חיים.
אחרים מחליטים להפוך לצמחוניים מסיבות סביבתיות, שכן ייצור בעלי חיים מגדיל את פליטת גזי החממה, תורם לשינויי האקלים ודורש כמויות גדולות של מים, אנרגיה ומשאבי טבע (2, 3 מקור מקור).

ישנן כמה צורות של צמחונות, שכל אחת מהן שונה בהגבלותיהם.
הסוגים הנפוצים ביותר כוללים:

  • תזונה לקטו-אבו-צמחונית: מבטלת בשר, דגים ועופות אך מאפשרת ביצים ומוצרי חלב.
  • תזונה לקטו-צמחונית: מבטלת בשר, דגים, עופות וביצים אך מאפשרת מוצרי חלב.
  • תזונה ביצה-צמחונית: מבטלת בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב אך מאפשרת ביצים.
  • תזונה פסקתרית: מבטלת בשר ועוף אך מאפשרת דגים ולעיתים ביצים ומוצרי חלב.
  • תזונה טבעונית: מבטל בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב, כמו גם מוצרים אחרים שמקורם בבעלי חיים, כמו דבש.
  • תזונה פלקסיטרית: תזונה צמחונית ברובה המשלבת מדי פעם בשר, דגים או עופות.
    סיכום
    רוב האנשים שעוקבים אחר
  • תזונה צמחונית אינם אוכלים בשר, דגים או עופות. וריאציות אחרות כוללות הכללה או הדרה של ביצים, חלב ומוצרי בעלי חיים אחרים.

יתרונות בריאותיים
תזונה צמחונית קשורה למספר יתרונות בריאותיים.
למעשה, מחקרים מראים שצמחונים נוטים לאיכות תזונה טובה יותר מאוכלי בשר וצריכה גבוהה יותר של חומרים מזינים חשובים כמו סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין E ומגנזיום.

תזונה צמחונית עשויה לספק גם מספר מחזורי בריאות נוספים.
עשוי לשפר את הרזיה
מעבר לתזונה צמחונית יכול להיות אסטרטגיה יעילה אם אתה מחפש לרדת במשקל.
למעשה, סקירה אחת מתוך 12 מחקרים ציינה כי צמחונים, בממוצע, חוו ירידה במשקל של 4.5 קילו נוספים (2 ק”ג) במשך 18 שבועות מאשר לא צמחונים.

באופן דומה, מחקר שישה חודשים שנערך בקרב 74 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי תזונה צמחונית הייתה יעילה כמעט פי שניים בהפחתת משקל הגוף לעומת תזונה דלה בקלוריות (7Trusted Source).

בנוסף, מחקר שנערך בקרב כמעט 61,000 מבוגרים הראה כי צמחונים נוטים להיות בעלי מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר אומני טבע – BMI הוא מדידה של שומן בגוף על בסיס גובה ומשקל (מקור 8Trusted).

עלול להפחית את הסיכון לסרטן
כמה מחקרים מראים כי תזונה צמחונית עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן – כולל אלה של השד, המעי הגס, פי הטבעת והבטן.

עם זאת, מחקר עדכני מוגבל למחקרים תצפיתיים, אשר אינם יכולים להוכיח קשר בין סיבה ותוצאה. קחו בחשבון שמחקרים מסוימים העלו ממצאים לא עקביים.

לכן, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין כיצד צמחונות עשויה להשפיע על סיכון לסרטן.
עשוי לייצב את סוכר הדם
מספר מחקרים מצביעים על כך שתזונה צמחונית עשויה לסייע בשמירה על רמת סוכר בדם בריאה.

לדוגמה, סקירה אחת מתוך שישה מחקרים קישרה בין צמחונות לשיפור בקרת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.
תזונה צמחונית עשויה גם למנוע סוכרת על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם לטווח הארוך.

על פי מחקר אחד שנערך בקרב 2,918 אנשים, המעבר מתזונה לא צמחונית לתזונה צמחונית היה קשור לסיכון של 53% להפחתת סוכרת במשך חמש שנים בממוצע.

מקדם בריאות לב
תזונה צמחונית מפחיתה מספר גורמי סיכון למחלות לב כדי לעזור לשמור על בריאות לב וחזק.
מחקר אחד בקרב 76 אנשים קשר דיאטות צמחוניות לרמות נמוכות יותר של טריגליצרידים, כולסטרול כולל וכולסטרול LDL “רע” – כולם גורמי סיכון למחלות לב כאשר הם מוגברים.

באופן דומה, מחקר אחר שנערך לאחרונה בקרב 118 אנשים מצא כי תזונה צמחונית דלת קלוריות יעילה יותר להפחתת כולסטרול LDL “רע” מאשר תזונה ים תיכונית.
מחקרים אחרים מראים כי צמחונות עשויה להיות קשורה לרמות לחץ דם נמוכות יותר. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי נוסף למחלות לב.

סיכום
לא רק שצמחונים נוטים לצריכה גבוהה יותר של מספר חומרים מזינים מרכזיים, אלא שהצמחונות קשורה לירידה במשקל, להפחתת הסיכון לסרטן, לשיפור רמת הסוכר בדם ובריאות לב טובה יותר.

הגיבו

לחצו כאן להוספת תגובה